你见过糠了的萝卜吗?萝卜心部分由于储存时间过久，变成了空心、海绵状。

　　骨质疏松后，人的骨骼承重能力下降，就像萝卜变糠了，木头变朽了。走路不稳、骨折等健康问题会随之而来。

　　看我们的骨科专家教你如何远离骨质疏松，延缓骨头变“糠”。

　　骨头变“糠”，身体会报警

　　骨质疏松症会使人的骨质变薄、骨量减少、骨骼微细结构发生破坏，导致骨强度下降，骨骼脆性增加，进而诱发胸闷、驼背、骨痛、骨折等。

　　较严重者，轻微的外力，比如咳嗽、打喷嚏、搬重物时，就会发生骨折。

　　骨质疏松偏爱9类人

　　骨质疏松症通常是悄无声息地进行，如果你是以下人群，更应该提前开始保护骨骼。

　　1. 女性

　　患骨质疏松的男女比为3：7，绝经后女性更是高危人群。45岁后每增加5岁，骨折风险增加1倍。而男性通常65岁后才出现骨密度下降。

　　这主要是因为绝经后卵巢功能衰退，雌激素减少，会加速骨量丢失，进而加重骨质疏松症状。

　　2. 中老年

　　骨质减少风险会随着年龄增加而增大。如果亲属在50岁前或绝经前罹患骨质疏松症，那你发生骨质疏松的危险就相对更大。

　　3. 有不良嗜好者

　　比如爱吸烟、酗酒、过多饮用咖啡和碳酸饮料。咖啡和碳酸饮料在体内代谢后，会影响钙的吸收，造成钙流失。

　　4. 骨架小的人

　　小骨架的人天生骨量少，罹患骨质疏松症的年龄可能会更早。建议从30岁开始，多吃奶制品等富钙食物，多进行跑步和跳跃等运动。

　　5. 缺乏运动者

　　运动是防止骨量丢失的一个重要措施。平时运动少的人，肌肉强度会减弱，骨量也会减少。

　　6. 长期服药的人

　　长期用激素或抗胃酸药的人，糖皮质激素会促进蛋白质的分解，增加钙、磷的排泄，抑制成骨细胞活性，引起骨质疏松。

　　7. 缺晒一族

　　如今，不少女性害怕被晒黑，躲着阳光走，导致日照时间不足，在体内转化的活性维生素D相应减少，这也容易导致骨质疏松。

　　8. 慢性肾病、胃肠疾病患者

　　甲亢、干燥综合征、多种慢性肾脏疾病导致的肾性骨营养不良，以及胃肠疾病、血液系统疾病、神经系统疾病、器官移植等都可能引起骨质疏松。

　　9. 维生素缺乏者

　　钙质不足，缺乏维生素C和蛋白质等，骨骼也容易提前变“糠”。

　　3招延缓骨骼变“糠”

　　骨质疏松其实可防可治，做到“早预防、早检测、早治疗”，就能延缓骨骼变“糠”的速度。

　　足量的科学运动

　　适度的力学刺激，能有效维持骨量，减缓骨质流失。40岁前就要多运动，但并非所有的运动都能达到理想的效果。

　　无法改善骨密度的运动：骑脚踏车、游泳等。

　　有助增强骨密度的运动：荷重的有氧运动。

　　年轻人可以做些强度高的运动，如跳绳，每周3到6天，每天跳跃约50次，离地约8公分;慢跑，每周至少2~3次，每次20分钟，不必追求速度。

　　老人可以快走，每周3天，每天45~60分钟，可以快走慢走交替循环。

　　对于已有骨折风险的人，则应避免跳跃、脊椎前弯、搬运重物。

　　从食物中补充钙和维生素D

　　预防骨质疏松，一定要注重从饮食入手。

　　① 补足钙：骨骼“支撑者”

　　当钙摄入不足时，骨骼中的钙就会释放到血液里，以维持血钙浓度，导致骨密度越来越低，骨质越来越疏松。

　　牛奶是含钙丰富且吸收率非常高的补钙食物，建议每天喝液态奶300克。除此之外，绿叶蔬菜、三文鱼、沙丁鱼、奶酪、豆腐也含有钙。

　　② 补足维生素D：骨骼“加油站”

　　它能促进肠道钙吸收，减少肾脏钙排泄，就像加油站一样，源源不断地把钙补充到骨骼中去。

　　人体中10%的维生素D是通过食物获得的，推荐蛋黄、蘑菇、瘦肉、海产品、动物肝脏、坚果等。

　　另外90%的维生素D是依靠阳光中的紫外线照射后，通过自身皮肤合成的。晒太阳最好选择早上10点前、下午4点后的阳台或空旷场所。春秋季每天坚持晒太阳20~30分钟，夏季每天晒太阳5~10分钟，冬季每天晒太阳30~60分钟。

　　40岁以上，检测骨密度

　　40岁以上的人群应进行骨密度检测，绝经后的妇女更应该重视此项检查。

　　中老年人在做骨密度检查时，若骨量减少9%以下为骨量正常，骨量减少9%~19%为骨量减少，骨量减少29%~39%则为骨质疏松、骨折危象。

　　温馨提示：山东手足外科医院“暑期全民健康查体”设有骨密度检测专项。骨科专家分析数据，提供专业健康指导。